Что же это за чудо такое? Водно-солевой баланс – это соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей (электролитов).
Вода
Сколько?
Всеми известная H2O – это основа всего живого! Без нее мы и трех дней не протянем! Еще в школе нам говорили о том, что мы на какую-то долю состоим из воды: новорожденные - на 90%, взрослые - на 70%, а пожилые – на 50%. Чтобы дольше оставаться молодыми и энергичными, нам нужно ежедневно выпивать достаточное для нас количество воды. На самом деле нет какой-либо определенной цифры, у каждого своя норма. Достаточно знать свой вес и тот факт, что необходимо примерно 30-50 мл воды на 1 кг массы тела. К примеру, я вешу 50 кг, а значит, мне нужно в день выпивать от 1,5 л (30 мл*50 кг) до 2,5 л (50 мл*50 кг) воды. Хотя и эти цифры могут меняться в зависимости от того, где вы сейчас находитесь климатически, ведь всем известно, что в жару пить хочется гораздо больше, чем при прохладных температурах.
Не путайте жажду с голодом!
В цивилизованном мире мы совсем разучились распознавать свои рефлексы, мы совсем не слушаем свой организм, за что и расплачиваемся здоровьем. Жажда – это вам не голод. Но зачастую мы путаем два этих понятия и вместо того, чтобы порадовать себя стаканом чистой воды, мы съедаем жареную котлету с макаронами или булочку с повидлом, что значительно нарушает водно-солевой баланс. Недостаточное количество воды замедляет расщепление жиров, так как печени приходится бросаться на помощь почкам, а значит происходит замедление обмена веществ, и скажите «добро пожаловать» лишним килограммам. Поэтому хочу сказать одно: если вам показалось, что вы голодны, выпейте стакан воды и подождите; если организм успокоился, значит вы просто хотели пить, а если же нет, значит пришло время трапезы.
Обезвоживание
Ежедневно мы теряем гораздо больше воды, чем получаем – через почки, кишечник, кожу и даже легкие. И поэтому если перманентно не пополнять запасы Н2О, мы можем заработать дегидратацию (обезвоживание) организма. Как правило обезвоживание наступает при физических нагрузках, перегревании и особенно после бурных выходных в компании с алкоголем. Также, принимая различные мочегонные препараты, вы рискуете познакомиться с обезвоживанием. А оно в свою очередь приводит к повышенному содержанию минеральных солей в крови и, следовательно, к задержке воды в организме. Как же определить, что пора накачать себя водой под завязку – учащенный пульс, одышка, головокружение.
Соли (электролиты)
Что? Где? Когда? И почему?
Электролиты – это электрически заряженные ионы, с помощью которых выполняются электрические импульсы, проходящие через клеточные мембраны нервов и мышц, в том числе в сердце, а также осуществляющие управление кислотностью крови. Почки и надпочечники несут большую ответственность за поддержание необходимого уровня электролитов в крови.
Основные электролиты и продукты с их содержанием:
- Натрий: поваренная соль, растительная и животная пища;
- Кальций: молоко и молочные продукты, овощи, зеленые пищевые приправы;
- Калий: мясо, сухофрукты (изюм), орехи;
- Хлор: поваренная соль, растительная и животная пища;
- Фосфор: молоко, рыба, мясо, орехи, злаки, яйца;
- Железо: печень, мясо, рыба, яйца, сухофрукты, орехи;
- Йод: морепродукты, рыбий жир, йодированная поваренная соль;
- Магний: мясо, молоко, злаки;
- Медь: яйца, печень, почки, шпинат, виноград, рыба;
- Фтор: чай, морепродукты, злаки, фрукты, овощи;
- Сера: мясо, печень, рыба, яйца;
- Цинк: мясо, бобы, крабы, яичный желток;
- Кобальт: печень.
Во время физических нагрузок и на жаре с потом мы теряем электролиты, в особенности натрий и калий. Нехватка же остальных возникает по следующим причинам: недоедание, дисбаланс щитовидной железы, использование каких-либо лекарственных средств, чрезмерная рвота и диарея, а также чрезмерное потребление воды.
Остерегайтесь дефицита
Чтобы избежать дефицита электролитов, нужно в самую первую очередь следить за своим питанием, оно должно быть сбалансированным по всем питательным веществам. Ешьте больше зеленых листовых овощей, нежирного мяса, крупяных и бобовых продуктов, рыбы, яиц, сырых орехов и семечек. Что же касается тех, кто жить не может без спорта? Во время нагрузок и после них необходимо пополнять организм электролитами. Но есть одна проблема – магазинные питьевые электролитные напитки кишат консервантами, всевозможными вредными добавками и лютым содержанием сахара. Выход всегда есть! Самые правильные варианты электролитов для восстановления водно-солевого баланса: относительно безвредный напиток Emergen Lite-C, необработанный сок кокосового ореха и напитки собственного приготовления.
Вот парочка рецептов домашних напитков для компенсации потерянных электролитов:
1. Смешать в блендере следующие ингредиенты:
- 2 банана;
- 2 стакана клубники или арбуза или 3 стакана кокосового сока;
- 1 стакан воды со льдом;
- 1 ч.л. натуральной морской соли;
- сок половины лимона.
2. Смешать:
- 1 литр воды;
- ¼ ч.л. натуральной морской соли;
- ½ ч.л. витамина С;
- ¼ стакана сока (лимон, лайм, арбуз или апельсин);
- ½ ч.л. стевии (можно и без нее).
Помните, во всем надо знать меру, ведь, как известно, «все есть яд, все есть лекарство; тем или иным его делает лишь доза».
Полезный рецепт недели:
ПП-запеканка на завтрак.
Ингредиенты:
- 450 гр творога
- 2 яйца
- 3 белка
- 4 ст.л. манки
- 4 ст.л. смолотой в муку овсянки
- 1 ч.л. разрыхлителя
- горсть годжи (или изюма)
- стевия
Приготовление:
Все смешать, выложить в силиконовую форму и выпекать в духовке при 180С 30 минут или в мультиварке 50
минут.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Не щадя живота своего. Как и что есть, чтобы сохранить здоровье, - дельные советы накануне праздника 
Финики вместо торта. Чем заменить сладости и выпечку на диете 
Летний рацион от диетолога. От каких продуктов нужно отказать ради здоровья 
Здоровое питание и жиры. Употреблять или не употреблять?