Чем можно заменить мясо в рационе?

20 марта отмечается Международный день отказа от мяса. В эту дату сторонники растительного питания призывают обратить внимание на альтернативы животным продуктам. Однако эксперты предупреждают: такой шаг требует вдумчивого подхода и контроля за здоровьем, особенно если речь идёт о риске развития анемии.

Если человек оставляет в рационе рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты, то шансов закрыть потребность в белке и микронутриентах у него больше. Можно делать упор на бобовые — чечевицу, нут, фасоль, тофу, на зелень и цельнозерновые в сочетании с витамином С для усвоения железа, на орехи и семена как источники цинка. Витамин В12 в этом случае можно получать из яиц и молочных продуктов, а омегу-3 — из жирной рыбы или специально подобранных растительных масел.

«Далеко не всегда растительные продукты могут полноценно заменить животный белок. У них принципиально разный аминокислотный состав. В своей практике я постоянно сталкиваюсь с последствиями такого дисбаланса», — говорит специалист по здоровому питанию, клинический нутрициолог, эксперт Всероссийского проекта «Корпоративное благополучие» Юлия Гарбуз.

По словам специалиста, у людей, отказавшихся от мяса, часто диагностируется дефицит витамина В12. Столь же распространён дефицит железа, ведущий к анемии, нехватка цинка, критически важного для иммунитета, и дефицит омега-3 жирных кислот. Всё это проявляется вполне конкретными симптомами: снижением энергии, ухудшением концентрации внимания, повышенной утомляемостью.

Юлия Гарбуз предупреждает о том, что у организма есть запас прочности. И рассказывает случай из практики.

«Ещё один важный момент, о котором редко задумываются заранее, — это так называемый запас прочности организма. Когда этот ресурс истощается, вернуть всё обратно бывает очень сложно. У меня был показательный случай: девушка, преподаватель йоги, десять лет не ела мяса. Когда она забеременела, беременность протекала настолько тяжело, что врачи в прямой постановке вопроса сказали, что жизненно необходимо балансировать рацион, так как полезных нутриентов катастрофически не хватало ни ей, ни ребёнку. И самое печальное, что вернуть мясо в рацион она уже не смогла — за долгие годы ферменты, отвечающие за его переваривание, практически перестали вырабатываться. Пищеварительная система перестроилась полностью, и обратный путь оказался закрыт», — говорит эксперт.

Организму требуется много энергии на переваривание пищи. Поэтому первое время после отказа от мяса человек может чувствовать лёгкость.

«Если у человека изначально здоровый желудочно-кишечный тракт и ферментативная система в порядке, то никаких проблем с перевариванием мясных продуктов не возникает, и эта лёгкость становится не более чем иллюзией», — продолжает специалист.

Юлия призывает подходить к вопросу взвешенно.

«Даже при разнообразном рационе риск дефицитов остаётся повышенным, и это неизбежно сказывается на качестве жизни. Именно поэтому мой вердикт таков: если по каким-то причинам вы принимаете решение отказаться от мяса, это решение должно идти рука об руку с жесточайшей дисциплиной. Здесь стопроцентно необходима грамотная компенсация, регулярные чекапы организма минимум раз в полгода с отслеживанием всех возможных дефицитов и своевременной коррекцией рациона», — рекомендует Юлия Гарбуз.

«Надо есть всё!»

Железодефицитная анемия не возникает на пустом месте, объясняет главный внештатный гематолог Минздрава Челябинской области Александр Коробкин. По его словам, это проявление какого-то другого заболевания.  На первом месте среди её причин находится хроническая кровопотеря. И чаще всего ей страдают женщины 30-35 лет с обильными менструациями либо в связи с гормональной перестройкой после родов. 

«Понятно, что вместе с потерей крови происходит потеря железа. Если речь идёт о кровопотере, связанной с язвенной болезнью желудка, дивертикулами, эрозиями в ЖКТ, то пациенту — к гастроэнтерологу. При злокачественных опухолях, также оборачивающихся хроническими кровотечениями, лечением должны заниматься онколог и терапевт. Гематолог подключается, если нарушена свёртываемость крови, либо в непонятных или нетипичных ситуациях», — объясняет эксперт.

Специалист развеивает популярный миф о том, что продукты питания могут восполнить дефицит железа. 

«Открою вам секрет: характер питания практически не влияет на восполнение дефицита железа. Надо есть всё, питание должно быть сбалансированным, в рационе должны быть мясо, овощи, фрукты, клетчатка. А кушать при железодефицитной анемии надо таблетки, содержащие железо. Без них никакие яблоки не помогут. В яблоках железа очень мало по сравнению с таблетками», — говорит врач.

Когда таблетированные препараты не усваиваются, то пациентам назначают капельницы с железом. Но если ситуация повторяется, значит, причина анемии была установлена неточно. Значит, надо искать проблему в желудочно-кишечном тракте или других системах организма, говорит эксперт Коробкин.