В 2019 году средняя продолжительность жизни россиян составила 73 года. Ожидается, что к 2025 году этот показатель достигнет 75 лет. Что больше влияет на сохранение молодости организма – гены или питание? На этот и другие вопросы chel.aif.ru ответила доктор медицинских наук, специалист по антивозрастной медицине, доцент кафедры акушерства и гинекологии ЮУГМУ Елена Усольцева.
Три тренировки в неделю
«Сегодня среди населения очень популярны программы, связанные со здоровьем. Конечно, все хотят жить не просто долго, но ещё и качественно, а качественно – значит, без болячек, - говорит Елена Усольцева. - Продолжительность жизни определяет наша генетика, жизненные обстоятельства, несчастные случаи и т.д. Но качество жизни в наших руках. Стариться ведь можно по-разному – можно резко подряхлеть, а можно постепенно войти в старость. Хотя слово «старость» никому не нравится. Принято говорить «пожилой возраст», «элегантный возраст», «третий возраст».
По словам специалиста, на 15-20% здоровье человека определяется генами.
«Было бы идеально, если бы человек ещё в детстве получал генетический паспорт. Мы бы знали, какой у него риск онкологии, сердечно-сосудистой патологии, какой риск для девочки преждевременного истощения яичников... И могли бы разрабатывать индивидуальные профилактические программы, - говорит врач. - Не зря сегодня новорожденных обследуют на 39 возможных аномалий. Ещё 60-70% нашего здоровья обусловлены образом жизни. Это наша повседневная деятельность - как мы питаемся, двигаемся, что пьем, какие эмоции превалируют. И только 10-15% приходится на медицину, представляете? То есть по большому счёту от нее не так много зависит!».
Елена Усольцева отмечает, что как только человек переступает возраст 40+, наступает так называемая митохондриальная дисфункция. Митохондрии перестают вырабатывать нужное количества молекул, которые несут энергию клеткам. Поэтому в этом возрасте особенно важно обратить внимание на обмен веществ. Полностью отказаться от вредных привычек - алкоголя, курения. Если имеется лишний вес, найти в себе силы и желание расстаться с ним.
«Чем выше вес, тем быстрее человек стареет, тем активнее запускаются процессы старения в организме, - говорит специалист. - Вспомните, ведь все долгожители худощавые. У них, конечно, есть, другая проблема – остеопороз, ломкость костей, но здесь тоже много зависит от питания».
Людям старше 40 лет врач советует проводить как минимум 150 минут аэробного движения в неделю, то есть хотя бы три тренировки по 60 минут. Посещение спортзала можно заменить быстрой ходьбой.
«Когда мы тренируемся, вырабатываются гормоны, которые заставляют нас пробудиться. Поэтому многие говорят, что тренировка перед работой, особенно перед офисной, заряжает на весь день. Вечером интенсивные тренировки противопоказаны: после них тяжело уснуть. Для тренировок во второй половине дня нужны уже более спокойные виды спорта - пилатес, йога, плавание. Организм начинает готовиться к ночному отдыху через определенный ритм упражнений, через дыхание и те гормоны, которые отвечают за сон, например, мелатонин», - отмечает Елена Усольцева.
Убираем сладкое и картошку
Что касается питания, то людям старше 40 лет специалист рекомендует отказаться от продуктов, которые содержат неполезные быстрые углеводы.
«Каждая женщина, смотрясь в зеркало, ищет у себя морщины. Так вот, самые ранние морщинки появляются, когда коллаген становится хрупким и, встречаясь с молекулами глюкозы, теряет свою эластичность. Вреден не только сахар, но и фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах – манго, банане и белом винограде. Полностью убираем из рациона белую муку - белый хлеб, разные плюшки, макароны. Исключаем крахмал, он содержится в картофеле и даёт очень много килокалорий. Картошка в жизни женщины после сорока может встречаться только редким островком в бульоне! Пациенты всегда с разочарованием спрашивают, сколько нужно сидеть на такой диете. Но это не диета, а полная перестройка питания, которая должна сопровождать человека до конца жизни. Конечно, ограничивать перечисленные продукты нужно постепенно, не в один день», - говорит Елена Усольцева.
Тем, кто не представляет своей жизни без сладостей, врач рекомендует обратить внимание на сахарозаменители – например, стевию. Ещё один источник сладкого - сухофрукты. Но в небольших количествах и лучше в первой половине дня. Также до обеда в качестве перекуса можно позволить себе натуральный мармелад, пастилу.
«А если вас очень тянет на сладкое, особенно во второй половине дня, нужно проверить уровень тиреотропного гормона: когда он в избытке, аппетит повышается. Часто хочется сладкого при кандидозе кишечника», - отмечает специалист.
В рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, это источник кальция. Но следует выбирать продукты низкой жирности – молоко 2,5%, кефир 0,5%, обезжиренную сметану. Считается, что менее жирные продукты содержат больше кальция. Также можно включать в меню яйца: в яичном белке много незаменимых аминокислот.
Полезны белые сорта рыбы. Причём чем меньше тушка рыбки, тем лучше: в крупной рыбине больше накопленных токсических веществ, особенно тяжелых металлов.
Хлеб есть можно и нужно, но не белый, а чёрный, ржаной и лучше бездрожжевой.
«Чтобы привыкнуть к новому рациону питания, человеку обычно требуется от двух до четырёх недель. Я рекомендую своим пациентам начинать перестраивать рацион с ужина. Учтите, ужинать нужно не позднее 19:00-19:30. Ужин должен содержать белок и обязательно овощи, кроме картофеля. Нельзя на ужин макароны и крупы: они дают быструю энергию. И задумайтесь: умеете ли вы пить воду? Часто люди путают чувство голода с жаждой. В промежутках между приемами пищи обязательно нужно пить воду, хотя бы по полстаканчика!» - советует Елена Усольцева.
Нередко люди пытаются «заесть» стресс и из-за этого нарушают режим питания. Специалист рекомендует обязательно выплескивать эмоции любым способом, который не навредит окружающим.
«В крупных городах сегодня есть комнаты психологической разгрузки. Там можно разбить сервиз и успокоиться. Или побить боксерскую грушу, повесив на неё фотографию недруга. Можно покричать от души в комнатах с хорошей звукоизоляцией, - говорит Елена Усольцева. - Гармония в нашем физическом теле, психике и социальное благополучие являются золотыми ключами активного позитивного долголетия современного человека».
«Картошку каждый день нельзя!» 10 вопросов эндокринологу