Организм самостоятельно производит витамины и микроэлементы. Но в сезон простудных и вирусных заболеваний ему требуется поддержка. Укрепить организм можно с помощью коррекции рациона и физических нагрузок.
Рацион здорового и энергичного человека состоит из 3-х сбалансированных приемов пищи, в состав которых входят белки, жиры и углеводы. При планировании питания (состав и калорийность) учитываются вес и рост человека, фактор здоровья и физических нагрузок.
Белки нужны организму для роста и питания клеток. В сочетании с физическими нагрузками белковое питание усиливает и укрепляет рост мышц. Большое количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, сое и бобовых.
Полезные жиры поступают в организм с жирной морской рыбой, маслами, орехами и семенами. Омега ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), содержащиеся в этих продуктах, положительно сказываются на работе мозга, иммунитета, репродуктивных и половых функциях, а также на здоровье кожи, волос и ногтей.
Основным источником энергии, поступающей в организм, являются углеводы. Углеводы априори считаются небезопасным соединением, поскольку их избыток организм запасает в виде жира. В рационе нужно отдавать предпочтение сложным углеводам. Это углеводы, которые состоят из длинных цепочек молекул сахара и усваиваются дольше, чем простые. При употреблении любых продуктов нужно соблюдать меру, но именно сложные углеводы содержатся в овощах (в т.ч картофеле, в составе которого есть крахмал), в злаковых и зерновых (пшеница, овес, греча, геркулес) и даже в сладких фруктах. При планировании рациона людям с повышенным уровнем сахара, лишним весом, проблемах с инсулином, следует обращать внимание на гликемический индекс продуктов.
ГИ — система оценки углеводов в продуктах питания по их воздействию на уровень сахара в крови. Продукты с высоким уровнем ГИ вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вызывают преждевременный аппетит, запасая лишнюю пищу в виде жира. Каждый продукт имеет гликемический индекс. Низкий ГИ (0-51) содержится в бобовых, цельнозерновых, в некоторых фруктах, например в грушах. Средний ГИ (56-59) в рисе или кукурузе. Высокий ГИ содержится в быстрых углеводах (сладостях, кондитерских изделиях, газированных напитках, сладких кашах и хлопьях). Таким образом, состав рациона можно оценивать не только по калорийности, но и по составу нутриентов, витаминов и гликемическому индексу отдельных продуктов.
Польза кислот и витаминов
Хорошее здоровье повышает настроение, активность и работу мозга. Усиливается усидчивость и концентрация у детей и взрослых, что безусловно сказывается на уровне жизни, социальном положении, работе и обучении.
Во время стресса, болезней, нагруженности, организму нужно усиленное воздействие против радикалов. В виде дополнительного источника можно использовать биологически активные пищевые добавки, зарегистрированные в стране.
Доказано положительное воздействие витамина Д в условиях неблагоприятного климата, а именно, как мы знаем, челябинцы живут в городе, с сильной токсической нагрузкой металлами и канцерогенами. Солнечный витамин Д, особенно в зимние сезоны, улучшает настроение, сопротивляемость организма, а также состояние костей, кожи, и выравнивает баланс гормонов.
О пользе жирных кислот знают все: Омега-3-6-9, благотворно влияет за мозг, кожу, баланс женских и мужских гормонов. Она содержится в рыбе, маслах, орехах, ее дополнительный источник укрепляет организм.
При нервных расстройствах, сильных нагрузках, а также при обезвоживании рекомендуется обратить внимание на витамины группы В и минерала магния. Несмотря на то, что они синтезируются самостоятельно, их может не хватать при некоторых условиях. Магний вымывается с водой, и его может не хватать при излишнем потоотделении и мочеиспускании. В различных формах (цитрат, глицинат, таурат, малат), при приеме внутрь, оказывает седативное действие, при этом являясь естественным транквилизатором. Оксид магния также вводится трансдермально (нанесение на кожу), например, с маслами, при напряжениях, болях в мышцах и судорогах.
Людям с хрупкими костями стоит увеличить потребление кальция, который содержится в молочных продуктах, в сардине и лососе, в сое и бобовых, а также в маке. Пищевые добавки с кальцием подходят для взрослых и детей с развивающимися костями.
Людям с хроническими заболеваниями в соответствии с рекомендациями врача нередко назначаются усиленные БАДы. Например, аминокислота тирозин, крайне важна для превращения гормона Т4 в Т3, которые контролируют работу эндокринной системы. Недостаток тирозина приводит к болезням щитовидной железы. Аккуратнее стоит обращаться с любыми добавками, но употребление, к примеру, йода ( который в избытке токсичен), всегда должно контролироваться лечащим врачом, особенно при наличии предрасположенности к развитию болезней щитовидной железы.
При простудных заболеваниях вирусной природы, эффективен витамин С, содержащийся в цитрусовых, ягодах, капусте и шпинате. Его дополнительный источник повышает иммунитет у детей и взрослых. Помогают бороться с простудными заболеваниями и лекарственные травы.
Например, Бузина (род цветковых растений семейства Калиновые), особенно красная и черная, доказано улучшают устойчивость к гриппам и простудам.
Экстракт семян дерева грейпфрута содержит флавоноиды, токоферолы и витамин С, которые положительно влияют на иммунитет.
В организме человека содержится в среднем около 2 г цинка, в основном в простате, мышцах, печени и поджелудочной железе. Он необходим для иммунитета, метаболизма, участвует в синтезе разных анаболических гормонов. Цинк в большом количестве содержится в устрицах, тыквенных и подсолнечных семечках. Доказано, что недостаток цинка может усиливать накопление в организме некоторых элементов (железа, меди, кадмия, свинца). Употреблять цинк рекомендуют с витамином С, но с кальцием и железом прием лучше разграничивать.
Нам известно о природных источниках витаминов, которые мы с детства употребляем в пищу. Например, что плоды моркови содержат желто-оранжевый пигмент каротин, относящийся к группе каротиноидов. Шпинат содержит много пигмента под названием лютеин, а кукуруза и паприка пигмент зеаксантин. Исследованиями подтверждено, что употребление продуктов с высоким содержанием каротиноидов коррелируют со снижением частоты возрастной дегенерации желтого пятна и улучшают зрение. Эти пигменты встречаются в составе витаминных комплексов и отдельных пищевых добавках. Людям с пониженным гемоглобином стоит обратить внимание на добавки с повышенным содержанием железа.
Гемоглобин содержится в красных кровяных клетках (эритроцитах) — он транспортирует кислород из легких к тканям и органам. Анемия — распространенный недуг в условиях уральского климата — продолжительных зим, загрязненности воды и воздуха, нехваткой железа в рационе. Впрочем, обеспечивать кислородом кровь и разгонять ее можно в сочетании с любимыми видами спорта. Зимой — лыжи и сноуборд в Уральских горах, термо-парки и бассейны, летом — продолжительные прогулки и солнечные ванны. Для любителей речного вида отдыха всегда есть лечебные санатории с чистыми водоемами.
Пищевые добавки, в сочетании с физическими нагрузками и сбалансированным питанием, можно назвать сильной формулой человеческого здоровья. Решением станет крепкое тело, отличное настроение и продуктивность.
При употреблении любых пищевых добавок необходима консультация специалиста.
Мнение эксперта
Заведующий кафедрой «Физическое воспитание и здоровье» ЮУрГУ, доктор педагогических наук, доцент Евгений Александрович Черепов:
«Тема питания сейчас полна спекуляций. Прежде всего, перед любыми вмешательствами, важно понимать, что мы имеем. Поэтому первый шаг — чек ап, выявление недостатка и соотнесение в кампании специалиста полученных цифр с желаемыми задачами, выбор продукта, его прием, снова чек-ап для выявления динамики. Та же история с нагрузками: выявление особенностей состояния, формулирование средств, методов, условий. В обоих случаях важно соблюдать общеизвестные принципы: систематичность, динамичность, индивидуализация».
