Корпоративы, посиделки, застолья – всё осталось позади. У кого-то праздник живота длился семь, у кого-то десять дней, а у кого-то и все две недели. Но почти всем этот праздник дал прибавку в весе. Как теперь от неё избавиться?
Как согнать набранное? Сесть на строгую диету? Совсем уйти в голод? Бегать по утрам и вечерам? Советы дала нутрициолог, специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению, член Ассоциации образовательной функциональной медицины Елена Моторина.
1. После любой экспресс-диеты килограммы вернутся
Диеты типа «Минус 3 кг за 3 дня» или «Минус 5 кг за 5 дней» не помогут. По крайней мере, надолго.
«У людей, которые регулярно худеют к празднику, к Новому году, к юбилею, к пляжному сезону, диагноз одинаков – это расстройство пищевого поведения, - заявляет Елена Моторнина. – Они рассуждают так: вот за праздники наемся, а потом сяду на диету! И живут такими вехами – от праздника к празднику, от Нового года к 8 марта. Набирают – сбрасывают, набирают – сбрасывают. Ничего хорошего в таких «качелях» нет. Организму сложно перестраиваться на резкие диеты. К тому же на экспресс-диетах сначала из организма уходит вода, потом мышцы и только в последнюю очередь жир. Метаболизм замедляется, организм пытается попридержать жировые запасы, поэтому после возвращения к привычному режиму питания вес возвращается с лихвой».
Вывод: резкие ограничительные диеты, экпресс-диеты – стресс для организма. Выход из праздничного режима должен быть плавным, постепенным.
2. Вернуться в норму поможет двухнедельная разгрузка
Необходимо вернуться к сбалансированному рациону, снизить калорийность блюд.
«Многие уверены, что существует список жиросжигающих продуктов типа ананаса или грейпфрута, на которые стоит налечь, чтобы похудеть, - констатирует факт нутрициолог. – Но это миф: ананас не сотворит чуда. Многие на Новый год едят ананас, но при этом почему-то не худеют. Главное правило похудения старо как мир: надо меньше есть и больше двигаться. Мы худеем, когда есть дефицит калорий. У каждого своя норма дефицита калорий».
Рекомендуется убрать из рациона жирные сорта мяса, хлеб и прочую выпечку, соусы, мед, конфеты, торты, мороженое, вообще всё сладкое, газированные напитки и, конечно, алкоголь. Сладкие фрукты и сухофрукты, молочные продукты и крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла) тоже лучше исключить. Под запретом даже кофе. В разгрузочный период включите в рацион белковые продукты - нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты, различные виды бобовых (чечевицу, фасоль, нут). На пользу для слизистой желудка пойдут костные бульоны, которые долго варятся. Налегайте на зелень и овощи. Овощи тоже должны быть зелёными! Подойдут огурец, кабачок, капуста, стручковая фасоль, спаржа и т.п.
3. Голод: правильно войти и выйти
«Пара таких недель в режиме «лайт» поможет разгрузить ЖКТ, - говорит Елена Моторина. – После них можно выходить либо на интервальное голодание либо на 24- или 36-часовой голод. Но лучше если голодание будет интервальным – 16/8, где 16 часов – это так называемое «голодное окно», когда можно пить только чистую воду и травяные чаи, а 8 часов – период, в течение которого нужно питаться как обычно, то есть разбить его на три приема пищи».
Теоретически можно начать разгрузочный период и с голодного дня, но только при условии, что человек к этому подготовлен и практиковал интервальное голодание ранее. Как ни крути, голод – стресс для организма. Даже если просто убрать из рациона хлеб и сахар - это уже стресс, что уж говорить о других ограничительных мерах.
«Начинать голодать нужно плавно, с одного пропуска пищи в сутки, далее доходить до системы 16/8 и только потом уже устраивать голодный день! – предупредила Елена Моторина. -В период воздержания от пищи организм переходит на питание за счёт собственных ресурсов, в результате происходит перестройка обменных процессов и запускается режим восстановления и очищения. Здесь есть плюсы: замедляются процессы старения и развитие заболеваний, снижаются воспалительные процессы в организме, нормализуется уровень сахара и инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к лептину- гормону, отвечающему за наш аппетит и чувство насыщения. Но у голодных дней и интервального голодания есть противопоказания!»
Среди противопоказаний хронические заболевания ЖКТ и почек, проблемы с желчным пузырем, щитовидной железой, анемия, беременность и кормление грудью, недавно перенесённый грипп или ОРВИ. Если у человека и так вся жизнь сплошной стресс, то голод его совсем подкосит. Детям и подросткам ограничивать растущий организм в питании ни в коем случае нельзя.
«Очень важно правильно выйти из голода! – предупреждает нутрициолог. – Первым завтраком после голодного дня должен стать овощной бульон, на обед можно овощи на пару. А уже через день можно добавить в рацион яйца, нежирное мясо, рыбу. Возвращение к питанию должно быть постепенным, не допускайте резких перееданий, чтоб не навредить организму».
4. Тренировки дважды в день – это слишком
Некоторые обещают себе заняться после праздников активным спортом, полагая, что тренировки по утрам и вечерам помогут сбросить набранный вес. Но кроме стресса это ничего не принесёт. Более того, слишком интенсивные тренировки могут обернуться переутомлением и даже привести к болезни.
«Ещё раз повторю, что выход из праздничного периода, периода обжорства и ничегонеделания должен быть плавным! – подчеркивает Елена Моторина. – Здесь всё зависит от того, какая у человека была физическая нагрузка ранее. Если он и до Нового года занимался спортом пять раз в неделю, то может спокойно возвращаться к этому режиму: он вынесет. В противном случае испытывать организм на прочность не стоит. Тем более, сейчас зима. Лучше пусть будет больше прогулок на свежем воздухе, игр с детьми, катаний на санках, на тюбингах, на лыжах, на коньках».
5. Сама по себе баня жир не растопит
Баня с активным парением – это хорошо, но одноразовый поход в баню заметного эффекта в борьбе с лишним весом иметь не будет.
«Конечно, баня способствует выводу токсинов и отработанных веществ из организма, она улучшает кровообращение и метаболизм, повышает иммунитет, - одним словом, усиливает общую детоксикацию организма! - перечисляет Елена Моторина. – Парение с веником – это ещё и отличный лимфодренаж. Всем, кто занимается похудениям, я советую по возможности ходить в баню два-три раза в неделю. Но подход должен быть комплексным, то есть в этот период должно быть сбалансировано питание, должна присутствовать физическая активность, должен быть налажен питьевой режим. Если в обычной жизни рекомендуется выпивать 2 литра чистой воды в сутки, то после новогодних праздников этот объём можно увеличить и до 2,5 литров. И обязательно много спать и высыпаться! Важно отладить после праздников и режим сна, засыпать не позже 11 вечера. Только тогда баня станет подспорьем в процессе сброса веса».
Эксперт предостерегает: не стоит прибегать в борьбе с набранным весом к мочегонным и слабительным препаратам, тем более, если с туалетом и так всё в порядке и стул есть как минимум раз в день. Эти препараты только принесут раздражение. Сбалансированное питание, достаточный питьевой режим, посещение сауны и спортзала – вот «три кита», на которых основан процесс сброса веса.