«Неправильные жиры»
Такие жиры называют насыщенными. Насыщенные жиры безумно калорийны, а также замедляют процессы обмена. Поэтому у людей с повышенным уровнем холестерина насыщенные жиры откладываются не только в жировой ткани, но и на стенках сосудов. К продуктам, изобилующим такими жирами, относятся: продукты из жирного мяса, фастфуд, шоколад, жирные молочные продукты, кондитерские изделия.
И как же теперь жить, зная всю подноготную? Очень легко, дорогие! Соблюдайте два правила:
– Не смотря на то, что молочные и мясные продукты незаменимы, старайтесь заменять их на менее жирные;
– Количество насыщенных жиров не должно превышать 10% от всех потребляемых за день калорий (например, кусочек сыра).
«Транс–жиры»
Что же это такое и с чем их едят? Они встречаются как в натуральном виде (жир говядины и баранины), так и в химически–видоизмененном (маргарин, спреды). Транс–жиры – это именно тот компонент, который входит в состав различной выпечки, на которую у нас течет слюна в магазинах (иногда в составах они указываются как гидрогенизированные жиры). Этот вид жиров куда вреднее насыщенных, так как вызывает повышение уровня холестерина в крови. Поэтому здесь есть только один выход – не связываться с ними ни за что и ни при каких обстоятельствах!
«Правильные жиры»
Правильные жиры, или ненасыщенные жиры, бывают двух типов:
– Полиненасыщенные – Омега–3 и Омега–6 жирные кислоты. В организме сами они не синтезируются, поэтому нам необходима ежедневная полиненасыщенная дозаправка. Если этим не озаботиться, можно заработать ряд болезней: атеросклероз, рак и хилый иммунитет. Также эти незаменимые кислоты стимулируют работу нашего мозга, сохраняют эластичность нашим сосудам и нормализуют кровяное давление. Благодаря тому факту, что Омега–3 и Омега–6 снижают уровень «плохого» холестерина в крови, наши сосуды надежно защищены от образования тромбоцитов на их стенках. Но проблема в том, что в современном мире потребление этих «правильных» жиров не сбалансировано, то есть с пищей мы гораздо больше получаем Омега–6, в то время как правильное соотношение Омега–3 и Омега–6 кислот составляет 1:4, ведь именно в таких пропорциях они будут в полной мере выполнять свои функции.
!!! Продукты, богатые Омега–3 жирными кислотами: растительные масла (льняное, грецкого ореха и из зародышей пшеницы), жирные сорта рыб (лосось, форель, сельдь, сардина, макрель, тунец, анчоус и другие морепродукты), овощи с темными листьями (брокколи, зеленые соевые бобы и т.д.), куриные яйца, мясо домашнего скота.
!!! Продукты, богатые Омега–6 жирными кислотами: растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое), орехи, семечки.
– Мононенасыщенные – Омега–9 жирные кислоты. Этот тип «правильных» жиров не является таким уж необходимым, как рассмотренный выше полиненасыщенный. Почему? Потому что наш организм в состоянии сам их вырабатывать. Но это не значит, что они не полезны и не стоят нашего внимания. Будет гораздо лучше и эффективнее получать их с продуктами питания. Кстати, жирные кислоты Омега–9 усваиваются гораздо легче, чем их собратья Омега–3 и Омега–6. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают теми же функциями, что и полиненасыщенные.
А что же происходит, когда наш организм начинает ощущать на себе нехватку Омега–9? В такие моменты у нас появляется ничем необъяснимая слабость, утомляемость; ногти начинают слоиться; кожа и волосы становятся сухими; нарушается процесс пищеварения, а это приводит к запорам; иммунитет, память и настроение начинают дружно сходить на «нет»; обостряются сердечнососудистые заболевания; начинает мучить боль в суставах.
Чтобы всего этого избежать, уделяйте внимание следующим продуктам, в состав которых входят Омега–9 жирные кислоты: растительные масла (рапсовое, оливковое, арахисовое, подсолнечное, миндальное, кукурузное, льняное, конопляное, соевое), тофу, орехи, авокадо, мясо птицы.
Если же каждый день мы будем награждать свой драгоценный организм Омега–3 (1–2,5 г = 1 чайная ложка льняного масла или 200 г рыбы), Омега–6 (4,5–8 г = 1 чайная ложка льняного масла или маленькая горсточка грецких орехов) и Омега–9 (10–20% от суточной калорийности рациона), мы обеспечим себе:
– Повышение энергии и выносливости, улучшение сна и концентрации;
– Повышение иммунитета, уменьшение жировых отложений;
– Поддержку хорошего пищеварения и баланс кишечной флоры;
– Поддержку обмена веществ, и состояние кожи;
– Нормализует симптомы ПМС и менопаузы.
Полезный рецепт недели:
Шоколадно–овсяный кекс (хорошо подойдет как на завтрак, так и на утренний перекус).
Ингредиенты для коржей:
– 1 яйцо
– 3 ст.л. овсяных отрубей ( или овсянки)
– 1 ст.л. клетчатки (если нет, заменить отрубями)
– 3 ст.л. молока (можно соевого или рисового)
– 1 ч.л. кэроба (можно заменить натуральным какао)
– разрыхлитель
– сахарозаменитель стевия
– корица, ваниль, мускат
Пропитка, крем, украшения:
– 1 натуральный белый йогурт (я использую Активию легкую 1,5%)
– сахарозаменитель стевия
– клубника (или другая любимая ягода)
– сок 1 апельсина
Приготовление:
– В обычной большой кружке хорошенько взбить яйцо вилкой, затем добавить остальные ингредиенты для коржей, тщательно перемешать и оставить минут на 10, чтобы разбухла овсянка;
– Пока тесто стоит, можно успеть выжать сок из апельсина;
– Перед выпеканием еще раз перемешать тесто и поставить прям в кружке в микроволновку на 2–3 минуты (смотрите, чтобы корж получился не мокрым и не пересушенным). Достать, остудить и разрезать на 4 коржика;
– Йогурт смешать со стевией, хорошо перемешать;
– Коржики пропитываем апельсиновым соком и начинаем складывать тортик: коржик мажем получившимся сладким йогуртом, положить на него ягоды, затем сверху следующий коржик и т.д.;
– Ставим на ночь в холодильник.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Смотрите также:
- Мясо и квашеная капуста. Зимний рацион от депрессии и лишнего веса →
- От бананов не толстеют! О том, как и когда правильно есть фрукты →
- Бутерброд запейте полынью →