Направление фитнеса «кроссфит» стало одним из популярных среди россиян. Подкупает его универсальность и возможность самостоятельных тренировок, без покупки дорогостоящих абонементов в тренажёрные залы.
Сила, ловкость и выносливость
Кроссфит — особая круговая тренировка — возникла в США как система тренировки пожарных. В ней повторяющиеся упражнения выполняются по очереди за минимальное время.
Важнейшей особенностью кроссфита является то, что он направлен на тренировку сразу нескольких физических качеств: силы, выносливости и ловкости. Поэтому и упражнения обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардионагрузка. Изолированных упражнений, как, например, на тренажёрах, не используется вообще, каждая тренировка по максимуму функциональна.
В кроссфите применяются тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Обязательны упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, и упражнения на выносливость: бег или велосипед, прыжки на скакалке, плавание.
В целом, кроссфит можно считать лидером среди всех способов развития общей физической подготовки.
Для тех, кто в форме
Выдержать такие интенсивные тренировки сможет не каждый, поэтому к занятиям кроссфитом не допускаются люди с травмами и те, у кого проблемы с сердцем.
Наблюдения за пульсом на таких тренировках полезны даже здоровому человеку: для начинающих он не должен превышать 70–75% от максимума (220 минус возраст). Через минуту отдыха пульс должен превышать показатель до начала тренировки не более чем на 20 %. К тому же, неподготовленному человеку будет непросто: важно соблюдать правильную технику, что в упражнениях на время довольно трудно.
«Кроссфит — это функциональный тренинг, нацеленный повысить выносливость и межмышечную координацию, — рассказывает инструктор тренажёрного зала Дмитрий Агеев. — По своей сути кроссфит может быть частью тренировочного макроцикла — встроен в программу любого атлета, как игровых видов, так и тяжелоатлета. Это очень эффективный жиросжигатель. Кроссфитом можно заниматься в любом тренажерном зале или спецклубах — там мотивации прибавит командный дух и соперничество. Где бы не проходила тренировка, всё делается ради главной цели кроссфита — создать «самого подготовленного атлета».
Домашняя подготовка
Но нет ничего невозможного, поэтому и к занятиям кроссфитом можно подготовиться не выходя из дома.
Планом тренировки поделился инструктор спортивного клуба Максим Полянский: «На подготовку понадобится не меньше двух месяцев. Рекомендую начать с физических упражнений: отжимания, различные варианты приседаний, выпады, зашагавания, запрыгивания, пресс, перекладина, бурпи, лягушка, скакалка, бег, кувырки. Эти упражнения не слишком сложные и подойдут новичку. В домашних тренировках важно делать все необходимые упражнения, ничего не оставляя на потом. Если вы отожмётесь 10 раз, присядете, и этим тренировка закончится, то результата не будет».
Примерный комплекс для подготовки новичков включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3–4 подходах по 12–15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.
- Приседания с гантелями в руках весом 5–10 кг.
- Отжимания от пола с ног или с колен, если тяжело.
- Выпады с шагом назад без гантелей.
- Тяга гантелей весом 5–7 кг. в наклоне.
- Скручивания на пресс.
Когда вы подготовитесь, заниматься кроссфитом сможете самостоятельно и где угодно. Главное — следить за пульсом и техникой выполнения упражнений.